CÁCH ĂN UỐNG GIA TĂNG SỨC KHỎE GIẢM BỆNH TIM VÀ BỆNH LẪN Thích Phụng Sơn Chúng ta thường nghe chất cholesterol ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe trong đó có bệnh về tim mạch và bệnh lẫn trí.   Cholesterol là một chất cần thiết cho cơ thể : Kết lại thành màng bọc hay “da” tế bào, được chế biến thành chất acít mật (bile acids) để tiêu hóa thức ăn cùng là một chất quan trọng của việc làm ra sinh tố D cùng một số chất khích thích tố hormone, trong đó có cả hai thứ estrogen và testoterone. Cholesterol được chuyển đi trong máu bởi chấp lipoprotein (một chất trong nhóm các protein kết hợp với chất béo). Tất cả các chất lipoprotein đề có những thành phần căn bản như nhau: Triglyceride, protein, cholesterol và phospholipid.   Tuy nhiên, tỷ lệ của các chất này khác nhau tùy theo   loại lipoprotein. Có hai loại lipoprotein liên quan mật thiết với sức khỏe: Loại lỏng low density lipoprotein hay LDL và loại đặc high density lipoprotein hay HDL. Hai phần ba chất cholesterole trong máu làØ LDL chứa nhiều chất béo. Chất cholesterol xấu LDL càng cao thì các mạch máu trong khắp cơ thể (chứ không chỉ nơi tim) có nguy cơ bị xơ cứng, còn chất cholesterol tốt HDL chứa nhiều protein hơn chất mỡ, chuyên chở chất mỡ về gan, từ đó gan chuyển hóa thành một loại muối mật (bile salt) để tống ra ngoài theo đường ruột già. Như vậy, trong giòng sông huyết, chất cholesterol xấu LDL như một chiếc thuyền chở đầy mỡ rồi thảy xuống sông, con chất cholestrol tốt   HDL như một chiếc thuyền đi vớt các chất mở này. Do đó,   làm cho chất cholesterol tốt HDL gia tăng và chất cholesterol xấu giảm là làm cho nguy cơ bị tim mạch giảm cũng như giúp cho các mạch máu não được thông lâu dài, tránh bệnh lẫn phát sinh.                           TỶ LỆ LÝ TƯỞNG CHOLESTEROL VÀ ÁP HUYẾT   Dưới đây là tỷ lệ lý tưởng của hai chất cholesterol xấu và tốt nói trên, áp huyết   cùng phương pháp giúp cho cho ta trở nên mạnh khỏe: Làm gia tăng HDL và làm cho LDL giảm xuống càng nhiều càng tốt.     LOẠI                              MỨC LÝ TƯỞNG                  CÁCH LÀM CHO TỐT HƠN                                                                                       (hay làm cho thứ xấugiảm bớt) Tòan thể cholesterol         dưới>200mg/dl                     ăn ít chất béo bảo hòa (saturated                                                                                        Fat (có nhiều trong các loại thịt)                                                                                        Chất béo nhân tạo (transfat, hay                                                                                        Hydrogenated fat), cholesterol) ________________________________________________________________________ Chất cholesterol                dưới>100mg/dl                     ăn thật ít chất béo bảo hòa, ăn càng   “xấu” LDL: Người                                                         ít càng tốt chất béo nhân tạo và cho- bị bệnh tim mạch                                                             lestrol. Nên ăn gạo lứt, rau và hay tiểu đường                                                                 thực   phẩm   có nhiều chất xơ.                                                                                                                             Người không bị bệnh tim và tiểu đường                 dưới> 130 mg/dl                   ăn như trên duy trì sức khỏe lâu dài ________________________________________________________________________ Chất cholesterol “tốt” HDL :                       dưới >40mg/dl                       vận động, tập thể dục, khí công,                .                                                                                      taichi, bỏ hút thuốc, làm giảm cân,                                                                                      ăn uống như trên. ________________________________________________________________________ Triglycerides                       dưới>150mg/dl                  Ăn uống giảm các chất béo nói      (một loại chất béo                                                          chung và chất các bô hay đường được trồn trử trong                                                       (đường trong kẹo bánh hay gạo,  cơ thể)                                                                          ngũ cốc, trái cây) ________________________________________________________________________ Áp huyết                      dưới   >120/80mm Hg                   Vận động: Gia tăng tập thể dục,                                    hay bằng                                      khí công, taichi, ngồi thiền, sống                                                                                       an vui, giảm căn thẳng (stress)                                                                                       giảm ăn muối, bỏ hút thuốc, rượu,                                                                                       gia tăng ăn trái cây, rau, gạo lứt,                                                                                       các loại cốc (hạt) lứt.   (Người bị bệnh tiểu đường cần nhớ: Phải ăn kiên vì tất cả các loại các-bô hay đường (carbohydrate)   từ gạo, bún, xôi, đường, các loại đậu, bánh mì, trái cây ngọt - tóm lại từ chất có có bột hay đường - khi ăn vào được tiêu hóa thành đường glucose, chuyển vào máu. Chỉ số đường (glycemic index) chỉ cho biết mức đường sẽ gia tăng khi ăn một loại thực phẩm nào. Xin xem phần CHỈ SỐ ĐƯỜNG TRONG THỰC PHẨM phía sau.                  ỨNG DỤNG BẢNG NÓI TRÊN VÀO ĂN UỐNG MỖI NGÀY   I. RAU: 5 PHẦN (SERVING) 1 NGÀY (2 ½ CUP), NHIỀU LOẠI RAU KHÁC NHAU CÙNG CÁC LOẠI RAU CÓ MÀU XANH ĐẬM (có nhiều folic acid): 1.       Mỗi ngày 1 dĩa lớn rau nhiều loại khác nhau trộn lại. 2.       Thêm broccoli, cải bông trắng, ớt tây, cà rốt, cà chua, dưa leo, rau thơm, v.v… 3.       Rắc flax seed meals (2-3 muỗng canh) để có chất omega-3 tốt cho tim mạch.   II. PROTEIN: TỐI THIỂU 25 GRAMS PROTEIN TỪ ĐẬU NÀNH (các thứ rau đậu khác cũng   thêm vào protein): 1.       Gia tăng ăn đậu khuôn cùng cách thực phẩm làm từ đậu nành. 2.       Boca hamburger chay 1 miếng có 13 g hay 26% protein cho 1 ngày. (Các siêu thị có nhiều loại hamburger chay khác khác). 3.       Cọng thêm các loại ngon và tốt khác làm từ đậu hủ ky.                                 4.       Một vĩ đậu khuôn chứa 32 grams protein. Theo Bộ Y Tế, mức tối đa protein cần ăn là từ 55 đến   65 grams cho mỗi ngày. Tuy nhiên, trừ các trường hợp thật cần thiết, chúng ta không cần phải ăn vào số lượng protein tối đa đó. 5.       Các loại chả chay cũng có nhiều protein nhưng tránh đừng ăn loại trộn hàn the cho dòn (chất này rất độc, không bài tiết ra ngoài được, 98% tồn tại trong cơ thể tàn phá các bộ phận như gan, thận, tim, v.v…Luật các nước hiện nay cấm dùng hàn the nhưng một số các nhà làm thực phẩm vẫn lén lút dùng để thức ăn được dòn (như trong các loại chả chay hay thịt, các loại bánh phở, bánh bò hay cùng bánh kẹo). Ngoài ra, bác sĩ   Andrew Weil, giáo sư trường đại học y khoa University of Arizona’s Health Science Center thuộc tiểu bang Arizona, và cũng là chủ biên nguyệt san Self Healing đã nhiều lần báo động các thức ăn gói trong bao plastic, ma chúng ta thường gọi là bao ni-lông (nylon)   như các loại chả hay bánh rồi nấu chín hoặc bọc plastic bỏ vào micro wave hâm nóng có thể đưa đến chứng bệnh ung thư vì plastic làm từ chất dầu hỏa, khi nóng lên, tiết ra các chất hóa học thấm vào thực phẩm có thể tạo ra nhiều phản ứng độc hại cho cơ thể.   III. CHẤT BÉO: TRÁNH TỐI ĐA CHẤT BÉO BẢO HÒA (SATURATED FAT)   VÀ CHẤT BÉO NHÂN TẠO (TRANS FAT): 1.       Chất béo không bảo hòa (unsaturated fat) rất tốt): -          Làm giảm chất cholesterol và nhất là chấy cholesterol xấu -          Chất béo omega-3 làm giảm nguy cơ kết máu cục, làm cho tim đập đều hòa và nhất là giảm mức cholesterol xấu LDL( Omega-3 có trong cá, dầu flax seed hay bột xay, bán trong bao flax seed meals) -          Ăn các hạt béo như walnut, điều, hạnh nhân, đậu phụng (nếu dậu phụng xay thì có lớp dầu phủ trên mặt mới tốt). Mỗi ngày ăn dưới 10 hạt. 2.       Loại chất béo bảo hòa (saturated fat): Làm hại sức khỏe, nên giảm tối đa, có trong: Bơ, cà rem, sữa bò, thịt động vật, dầu dừa, thốt nốt, chocolate cùng các thứ bánh từ sữa bò chế biến. 3.       Dầu nhân tạo (transfat hay hydrogenated fat): Thứ này rất có hại cho tim mạch, tránh tối đa, thường có trong: Các thức ăn chiên dòn tại các nhà hàng như   Mc Donal chiên khoai tây, margarine, shortening, bơ đậu phụng không có lớp dầu phủ lên trên, các loại bánh mì, bánh dòn (cracker), cookies, cereal, mì gói ăn liền, v.v…(xem nơi bao bì đựng bánh). Dầu nhân tạo được gọi là hydrogenated fat là do sự chế biến từ loại dầu ăn thường như   dầu đậu nành hay dầu bắp bằng cách làm cho dầu nóng lên rồi cho các bong bóng chất khinh khí (hydrogen) xuyên qua để biến thành một loại chất béo có khả năng giữ thực phẩm lâu hư hơn nên gọi là hydrogenated fat hay trans fat. Tuy nhiên, dầu nhân tạo này lại làm cho số lượng cholesterol xấu LDL tăng đưa đến chứng nghẽn động mạch.   IV. TRÁI CÂY: MỖI NGÀY ĂN 4 PHẦN (SERVING) ĐỘ 2 CUP: Ăn nhiều loại trái cây khác nhau như táo, nho, cam, xoài, chuối, bưởi, các loại trái     cây nhiệt đới. Chia đều ra trong ba bữa ăn trong ngày. Trái cây màu sắc đậm đà khác nhau càng tốt vì chứa nhiều loại antioxidiant chống ung thư.   V. CHẤT CÁC-BÔ HAY CARBOHYDRATE, CHẤT ĐƯỜNG TRONG NGŨ CỐC (50% SỐ CALORIE CHO MỖI NGÀY): -          Ăn chất các-bô trong ngũ cốc lức như   gạo lứt, nếp lứt tốt hơn gạo trắng. -          Ăn thêm các loại đậu khô như đậu đen, đậu pinto, đậu đỏ, đậu, đậu xanh (chợ Von, khu bán đậu có bán bao chứa 15 thứ đậu). Các thứ trên chứa nhiều chất xơ. -          Bác sĩ Dean Ornish đề nghị tăng lên từ 70 đến 80% cho những người muốn chữa lành bệnh tim mạch qua ăn uống (xin xem phần sau).   VI. CHẤT XƠ HÒA TAN VÀ XƠ KHÔNG HÒA TAN: -          Xơ hòa tan: Làm giảm chất cholesterol nhất là cholesterol xấu LDL bằng cách kết với chất này (cholesterol-based acids) và ngăn không cho chúng hấp thụ vào máu rồi   tống ra ngoài theo đường bài tiết (có trong oat bran, oatmeal, các loại hạt đậu, táo, barley, cà rốt).                                                                                                       -          Xơ không hòa tan: Giúp cho nhuận trường rất tốt và ngừa chứng ung thư ruột già (có trong cám lúa mì, bột lức, gạo, nếp lức, rau, trái cây).   VII. MUỐI: CƠ THỂ CHỈ CẦN ĐỘ 500 mg MUỐI MỖI NGÀY: Ăn tối đa là 2, 000mg muối mỗi ngày (một muỗng canh xì dầu đã là 1, 029 mg  muối, một muỗng cà phê chứa 2, 300 mg muối! Ăn vào trên 2, 500mg muối rất có hại cho tim mạch. Chú ý : Các loại thực phẩm đóng hộp chứa rất nhiều muối. Ăn chay mà chỉ ăn tương xì dầu và chao thì rất có hai cho sức khỏe. Các món chay ngon bán ngoài tiệm cũng chứa nhiều muối và chất béo (nên đọc bao bì đựng thực phẩm).   VIII . CHỈ SỐ ĐƯỜNG TRONG THỰC PHẨM (GLYCEMIC INDEX) (Người bị hay không bị tiểu đường cần nên biết và nên ăn loại ít đường)        CHỈ SỐ ĐƯỜNG CAO                                        CHỈ SỐ ĐƯỜNG THẤP Gạo trắng, nếp                                                         Gạo lứt, nếp lức Chuối (ăn ít)                                                            Táo, mận Khoai tay                                                                Các loại đậu Bánh mì trắng                                                           Bánh mì lứt Khoai tây chiên                                                        Oatmeal Cereal nhiều đường                                                 Cereal lứt Bún, mì sợi trắng                                                      Bún lứt, mì sợi lứt Nước ngọt nhiều đường                                           Nước lọc, nước trà (không có đường) Mật ong, đường phèn, đường trắng (giảm tối đa)                                               THỰC ĐƠN GIẢN DỊ   (Có thể linh động thay đổi cho phù hợp hoàn cảnh mỗi người miễn sao cho có tối thiểu 25 grams chất đạm (protein) từ đậu nành (có thể khuấy bột đậu nành vào sữa đậu nành), 2 ½ cup rau hay 5 phần(serving), 2 cup trái cây hay 4 phần (serving), 3 grams chất béo omega-3, các loại trái cây và củ cùng các loại gạo, cốc lứt). Nên ăn chay tối thiểu mỗi tuần 2 ngày. Nếu ăn thường thì cá và thịt trắng tốt hơn thịt đỏ. Cách ăn mỗi bữa tùy mỗi người và xin theo bảng đề nghị loại và tổng số các thức ăn ở phía dưới.) Sáng : Các thứ đậu hầm (hay oatmeal) + hamburger chay + sữa đậu nành + trái cây. Trưa : Một dĩa rau lớn + gạo hay nếp lứt + thức ăn từ đậu nành + nước trái cây + trái cây. Tối : Trái cây. (Rắc thêm flax seed meals 3 muỗng canh, 1 viên multi vitamine, 1 viên Omega-3. Nếu cần thì thêm 1 viên B-complex,   aspirine 81 gr có bọc ngoài để khỏi hại bao tử). Ăn vừa đủ để đừng lên cân. Tránh tối đa kẹo bánh, dầu dừa (nước cốt dừa), thức ăn ngọt, chocolate, mật ong, đường phèn, nước ngọt.                                       TÓM LẠI: Ăn uống vừa phải, điều độ, các loại có nhiều chất xơ và gia tăng vận động.   ĐỀ NGHỊ ĂN UỐNG MỖI NGÀY PHÒNG NGỪA BỆNH TIM MẠCH Thường chúng ta nghe nói mỗi ngày trung bình cần ăn vào từ 2, 000 đến 2, 5000 calories. Tuy nhiên, bác sĩ Dean Ornish đề nghị những người muốn duy trì hay giảm bớt cân nên ăn ít hơn. LOẠI THỨC ĂN                     ĐỀ NGHỊ MỨC ĂN TỐT ĐA Tổng số calories                         sức nặng cơ thể tính = pound x 11.4                                                 (ví dụ: cân 130 pounds x 11.4 = 1420 calories ăn vào mỗi    ngày) Tổng số chất béo                       đa số là chất béo không bảo hòa 30% tổng số calories Chất béo bảo hòa                      thật ít, tính chung với tổng số chất béo trên: dưới 8 grams Chất béo nhân tạo                     transfat hay hydrogenated fat giảm tối đa Chất các-bô (carbohydrate)      40% từ gạo lứt, mì lứt, các loại hạt đậu hầm, trái cây Chất xơ                                     25 grams từ các ngũ cốc lứt, trái cây và rau Chất đường (sugar)                   giảm tối đa kẹo, bánh ngọt, mật ong…dưới 200 calories Tóm lại: 30% chất béo, 30% chất đạm và 40% chất các-bô. (Cách ăn uống nói trên là để cho những người đang mạnh khỏe phòng ngừa bệnh tim mạch. Riêng những người đã bị bệnh tim mạch   muốn chữa trị bệnh tim mạch qua dinh dưỡng, xin xem phần đế nghị rất cụ thể của bác sĩ Dean Ornish.)                            Đ IỀU RẤT QUAN TRỌNG: TẬP THỂ THAO 1 GIỜ MỖI NGÀY CÙNG    TẬP KHÍ CÔNG TÂM PHÁP ĐỂ TRỞ VỀ CỘI NGUỒN HẠNH PHÚC   KỲ DIỆU   NƠI CHÍNH   THÂN VÀ TÂM MỖI NGÀY (kinh nghiệm về trạng thái rỗng lặng bao la, đại lạc hay cực lạc và tâm tỏa chiếu, tối thiểu ½ giờ một ngày)                           CÁCH LÀM CHO TIM MẠCH LÀNH MẠNH TRỞ LẠI   Bách sĩ Thomas Lee, chuyên gia chữa trị bệnh tim mạch, là giáo sư   trường đại học y khoa Harvard, giám đốc của một cơ quan chăm sóc sức khỏe cộng đồng và là chủ bút của nguyệt san sức khỏe Harvard Health Letter. Khi một độc giả hỏi ông ta: Trong một cuộc soi tim, bác sĩ thấy tôi có ba đường động mạch tim bị nghẽn cùng một số mạch máu gần bị nghẽn khác phía sau tim. Bác sĩ chăm sóc tôi khuyên hãy chờ và xem diễn tiến ra sao! Vậy, ngay bây giờ tôi phải làm gì?   Dĩ nhiên đó là mối quan tâm của hầu hết bệnh nhân: Phải thông tim hay mỗ ngay để tim được khỏe mạnh, tránh bị nhồi máu cơ tim (heart attack). Là một bác sĩ chuyên khoa kinh nghiệm và giỏi, bác sĩ Thomas Lee trả lời là øbác sĩ của bệnh nhân đã có một quyết định đúng là không làm một cuộc thông tim (angioplasty) cho mọi bệnh nhân bị nghẽn động mạch vì bệnh có thể chưa đến nỗi trầm trọng lắm và làm thông tim cũng không làm cho nguy cơ bị chứng nhồi máu cơ tim giảm bớt! Tại sao? Vì nếu màng bao một mãng xơ vữa động mạch (atheroscloresis plaque), một mãng chất béo đóng trong thành trong động mạch, bị bể ra đưa đến hậu quả tạo ra những cục máu đông làm nghẽn mạch máu. Đa số các bệnh nhân bị chứng nghẽn mạch máu đều có rất nhiều màng bao xơ vữa động mạch trong mạch máu khắp trong cơ thể. Do đó, một cuộc thông tim sẽ không đủ làm cho nguy cơ bị máu cục nói trên bớt đi. Người bệnh phải kiểm soát lượng cholesterol xấu LDL xuống còn từ 70 đến 80 mg/dl (trong khi người binh thường thì dưới 100 gm/dl là đủ). Ngoài ra nên uống một viên aspirine mỗi ngày và chữa trị nguyên nhân của chứng nghẽn mạch máu tim này.                                       CÁCH HỒI PHỤC BỆNH TIM MẠCH   Trong đạo Phật chúng ta thường nghe câu “Bồ Tát sợ nhân, chúng sanh sợ quả”. Người có sự hiểu biết chân thật sợ tạo ra nguyên nhân đưa đến hậu quả xấu, còn người thường thì khi hậu quả đến mới sợ hãi, lo âu.. Trong y khoa hiện nay, nhiều bác sĩ khuyến khích, và nhất là chính phủ Hoa Kỳ, qua Bộ Y Tế,   là phải phòng ngừa bệnh tim mạch qua cách dinh dưỡng, gia tăng vận động và có đời sống giảm bớt căng thẳng. Còn những người đã bị bệnh tim mạch rồi thì sao? Bác sĩ Dean Ornish, chuyên gia tim nổi tiếng qua chương trình Làm Chuyển Ngược   Bệnh Tim Mạch (Reversing Heart Disease). Chương trình duy nhất đã giúp cho nhiều người chữa làm bệnh tim mạch mà không cần dùng thuốc hay giải phẩu.Ông nhấn mạnh: Muốn chuyển ngược lại bệnh tim mạch thì cách ăn với tỷ lệ số calorie từ thực phẩm gồm 30% chất béo, 40% chất các-bô và 30% chất đạm không áp dụng được. Tại sao? Vì ăn 30% chất béo có thể phòng ngừa chứng xơ vữa động mạch phát sinh nhưng không làm cho những xơ vữa động mạch đang có giảm xuống. Do đó, muốn làm cho chúng giảm xuống hay chuyển ngược lại bệnh tim mạch, thì phải hạ mức ăn chất béo xuống còn 10% tổng số calorie ăn vào. Và nếu áp dụng toàn bộ chương trình này gồm có ăn kiên, làm giảm căng thẳng, vận động bỏ hút thuốc lá cùng thực hành đời sống tâm linh tốt đẹp thì bệnh nhân có cơ hội phục hồi. Nguyên nhân tạo ra các thứ làm nghẽn động mạch ( nếu nơi tim thì đưa đến chứng nhồi máu cơ tim, nếu nơi não thì sinh ra chứng đột quỵ hay stroke) dần dần được phát sinh theo một chuổi biến cố hay duyên hợp như sau: Khi màng động mạch vành tim bị thương thì cơ thể tự chữa trị bằng cách tạo nên một màng che như băng dán (ban aid) trên vết thương. Màng che này kết hợp bằng các chất cholesterol, collagen và các thứ khác. Tuy nhiên, nếu vết thương tồn tại lâu dài thì “băng dán” này càng lúc càng lớn hơn, lớp này chồng lên lớp kia, tạo thành mãng xơ cứng làm nghẽn động mạch. Vậy nguyên do nào thành trong của động mạch bị tổn thương? Nguyên do làm tổ thương thành trong động mạch: 1.       Mức độ cholesterol trong máu cao. 2.       Ăn vào quá nhiều cholestrol và chất béo bảo hòa (không liên hệ mức cholesterol cao). 3.       Aùp huyết cao. 4.       Nicotin và các chất độc trong thuốc lá được hấp thụ vào máu làm tổn thương động mạch vành tim Do đó, bác sĩ Dean Ornish thực hiện một chương trình chữa trị tận gốc bệnh tim mạch dựa trên những nguyên tác sau: -          Giảm ăn càng nhiều càng tốt cholesterol và chất béo bảo hòa vì càng ăn nhiều hai thứ này thì lượng cholesterol trong máu cùng áp huyết gia tăng. -          Hai thứ cholesterol và áp huyết gia tăng làm gia tăng bệnh tim mạch -          Khi thành trong động mạch bị tổn thương, làm gia tăng số lượng cholesterol xấu LDL kết vào thành động mạch. Các chất gốc tự do (free radicals) làm ốc xít hóa LDL tạo ra một phản ứng dây chuyền làm cho tình trạng trở thành nguy nhiểm hơn. Do đó, cần ăn rau vàcác thứ trái cây có nhiều chất chống oxít hóa hay antioxidant rất cần thiết. -          Ăn chay là các dinh dưỡng tốt nhất   (với điều kiện là giảm thật nhiều dầu trong thức ăn, giảm ăn đường cùng các loại kẹo bánh chứa nhiều chất béo nhân tạo hay trans fat) vì thức ăn chay có ít cholesterol và chất béo bảo hòa, thường có nhiều trong thịt. Chất cholesterol tốt HDL có nhiệm vụ chính là loại bớt các cholesterol xấu LDL ra khỏi máu trong cơ thể bằng cách đem LDL   ra khỏi các tế bào rồi đưa vào trong mật, từ đó được chuyển hóa và bài tiết ra khỏi cơ thể. Khi ăn ít cholesterol thì cơ thể không cần phải loại trừ chúng nhiều. Do đó cơ thể không cần sản xuất nhiều cholesterol tốt để làm công việc này đưa đến kết quả là số lượng HDL giảm và số lượng LDL càng giảm nhiều hơn nữa. -          Bỏ hút thuốc lá vì thuốc lá làm tăng LDL và làm giảm HDL. -          Giảm bớt muối và tránh ăn bột ngọt (MSG: monosodium glutamate). -          Tránh uống rượu vì rượu tạo ra hậu quả hại cho bắp thịt tim. Lâu ngày làm cho tim đập yếu đi được gọi là chứng alcohol cardiomyopathy. Rượu cũng làm hư hại một số bộ phận khác, nhất là gan. Riêng đối với phụ nữ, có thể đưa đến ung thư ngực. -          Vận động làm tăng cholesterol tốt HDL. -          Có nếp sống an lạc và ít căng thẳng.                                                                                                                               CÁCH ĂN THEO CHƯƠNG CHUYỂN NGƯỢC BỆNH TIM MẠCH   -    10% chất béo (đa số là chất béo polyunsaturated và monounsaturated có trong dầu thực vật, chất béo bảo hòa rất ít). -          70 đến 80% chất các-bô (từ các cốc lức, đậu và rau trái). -          15 đến 20% chất đạm hay protein. -          5 milligram cholesterol mỗi ngày. Đây là cách ăn chay hoàn toàn, không có cá thịt. Bác sĩ Dean Ornish cũng giải thích tại sao ăn qúa ít chất đạm như trên: Vì khi ăn các chất các-bô phức hợp từ cốc lức và các loại độn thì chúng kếp hợp lại thành một số lượng chất đạm đủ cho cơ thể. Ăn nhiều quá làm cho xương mất khoáng chất và bị chứng xương xốp,   ăn ít quá chất đạm cũng làm hại cho cơ thể. Chất đạm được hợp thành bởi các chất animo acid. Có 22 loại animo acid, chúng kết hợp với nhau thành hàng tỷ loại chất đạn khác nhau. Cơ thể chúng ta tự tạo ra 13 loại animo acid này, còn 9 loại kia được cung cấp từ thực phẩm. Dây là những loại animo acid rất cần thiết, trong đó có 3 loại rất quan trọng là lysine, trytopan và methionine. Các chất protein từ thịt hay rau khi ăn vào đều tiêu hóa thành các chất animo acid. Tuy nhiên các loại rau trái không cung cấp đầy đủ các animo acid cần thiết cho cơ thể. Vậy tại sao nên ăn chay mà không ăn cá thịt cho đủ chất tốt này? Lý do rất giản dị: Thịt chứa protein nhưng cũng có quá nhiều chất mỡ bảo hòa làm hại tim mạch. Các loại cốc lứt và đậu lại chứa các thứ nầy, nhất là ba loại animo acid quan trọng nói trên, theo một tỷ lệ khác nhau. Do đó, ăn chay muốn cho có đầy đủ các chất đạm cần thiết thì phối hợp cho đúng trong bữa ăn như sau: -          gạo lứt và đậu (các loại đậu hầm) -          dậu khuôn và gạo lứt -          bún hay sợi mì và đậu -          bánh mì lứt và đậu   Theo bác sĩ Ornish, chúng ta có thể phối hợp bất cứ loại đậu và cốc lứt nào để có được bữa ăn đầy đủ các chất đạm cần thiết. Do đó, khi ăn một bữa ăn có cơm và các loại đậu thì chúng ta có đầy đủ các chất đạm cần thiết như   ăn   thịt và trứng! Và nếu ăn đầy đủ số calorie cần thiết cho cơ thể mỗi ngày bằng cơm và các loại đậu mà không cần ăn thịt, cá, trứng, thì chắc chắn chúng ta có đầy đủ các loại chất đạm cần thiết cho cơ thể. Về các loại dầu ăn, thứ   ít chất béo bảo hòa nhất là Canola Oil (Pritan) chỉ có 0.8 grams trong một muỗng canh. Nước cốt dừa cũng như dầu dừa là thứ độc hại nhất với 11.7 grams chất béo bão hòa trong một muỗng canh. Và những người theo chương trình đảa ngược bệnh tim mạch này cần nhớ: Dù ăn dầu tốt đi nữa thì đừng ăn quá 10% trong bữa ăn. Do đó, không những không ăn thịt cá, uống sữa bò mà còn không ăn bất cứ loại hạt béo nào(như hạt điều, đậu phụng, hạnh nhơn, trái bơ, trái olive, dừa nhất là nước cốt dừa) cùng các thức uống có lượng chất béo cao. Ví dụ: Sữa đậu nành Vitasoy Complete đựng trong hộp giấy, bán tại các siêu thị, chứa 2 grams chất béo không bảo hòa và 0 gram chất béo bảo hòa, trong khi các loại sữa đậu nành khác chứa đựng số lượng chất béo bảo hòa và không bảo hòa cao hơn nhiều! Bác sĩ Ornish nhấn mạnh nếu theo chương trình ăn để đảo ngược bệnh tim mạch này thì: -          Mỗi ngày sẽ ăn vào từ 15 đến 35 grams chất béo mỗi ngày tùy theo cân lượng mỗi người như 110 pound thì ăn tối đa 15 grams chất béo, 130 pounds thì ăn 18 grams chất béo, 150 pounds thì ăn 23 grams chất béo, 220 pounds thì ăn 34 grams chất béo, v.v… -          Ăn đầy đủ và ăn no trong mỗi bữa ăn chứ không có nhịn hay ăn ít đi trong mỗi bữa ăn, do đó không thèm ăn và kết quả là chỉ ăn đủ mà thôi. -          Khi đi ăn nhà hàng, dù là chay, nhớ tránh ăn các thứ chiên dầu, lòng đỏ trứng, các thức ăn nhiều chất béo, có quá nhiều muối hay chất bột ngọt.

              [ NSLONGHOA ]